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一、营养价值及食品营养分类

各类食品的营养价值按食品对人体的营养意义将食品分为8类。

1 谷类食品:指禾本科作物的种子,主要有稻米、面粉、玉米、小米、高粱等,占中国人热能来源的70%左右。谷类含6%~10%的蛋白质,但生物利用率较低。含70%~80%的碳水化合物,主要是淀粉,消化率很高。含一定量的膳食纤维。磷、钙、铁等无机盐类生物利用率低。含维生素b1和烟酸较多,但必须经加碱处理才能被人体利用,含维生素b2少。玉米、小米含少量胡萝卜素。谷类种子碾磨过细将损失较多的维生素和无机盐,糙米的出米率以92%~95%、小麦的出粉率以81%~85%为宜。过分洗米、弃米汤、不适当加碱等也可损失营养素。

2 豆类食品:指豆科作物种子及其制品,也包括其他油料作物。大豆含蛋白质35%~40%,为营养价值较高的优质蛋白质。特别是赖氨酸较多,是弥补各类蛋白营养缺欠的理想食品。大豆含油脂17%~20%,其中含人体必需脂肪酸亚油酸约50%,是任何其他油脂所不能比拟的。大豆约含30%的碳水化合物,其中人体不能利用的占一半,所以考虑大豆的营养价值时,碳水化合物以折半计算为宜。大豆中还含钙、铁、锌、维生素b1、维生素b2和烟酸。大豆中也含有抗营养因素,对人有不良的生理作用,但经适当处理(如湿热、发酵、发芽等)后可基本消除。大豆加工成豆制品后,消化率可由整大豆的60%提高到90%左右。其他豆类如小豆、绿豆、花生、葵籽等也与大豆相似,但其蛋白质营养价值稍低。

3 蔬菜、水果:是人体胡萝卜素、维生素c和钙、铁、钾、钠等元素的重要来源。所含的膳食纤维、有机酸、芳香物质等也有益于增进食欲,促进消化。含维生素c较多的蔬菜主要是叶菜类,如花椰菜、甘蓝等,特别是蔬菜代谢旺盛部分,如嫩叶、幼芽和花部含量较多。水果中则以柑橘、山楂、鲜枣及猕猴桃等含量最多。深绿和黄红颜色的蔬菜、水果含胡萝卜素较多,如苋菜、韭菜、胡萝卜、甘薯和芒果、杏等。蔬菜、水果常因加工烹饪不当而损失营养素,如切洗流失、加热氧化、金属离子触媒破坏等,应引起注意。有些野菜、野果常含丰富的维生素和无机盐类,是大有开发利用前途的食物资源。某些蔬菜习惯上废弃的部分,如萝卜缨、芹菜叶中分别含有较多的钙、胡萝卜素 、维生素b1 、b2和c等,应注意充分加以利用。

4 畜禽肉类食品:可供给人体优质蛋白质和部分脂肪,无机盐含量不多但易于吸收利用。也是维生素 a和b2的重要来源。猪肉含蛋白质量较低,而且所含较多饱和脂肪对人体健康不利,而鸡肉或草食动物肉的蛋白质含量高所以营养学家、畜牧学家与食品生产经营部门均主张用鸡肉代替猪肉。

5 鱼类等水产食品:在蛋白质营养价值方面可与畜禽肉类媲美,所含脂肪70%~80%为多不饱和脂肪酸,胆固醇含量也较低,所以远比畜禽肉类脂肪为优。含铁、钙等无机盐和微量元素比畜禽肉类高几倍至十几倍,含丰富的碘和较多的维生素b2和烟酸。鱼肝富含维生素a和d。鱼类以外的海产动物,营养价值与鱼类相似。海产植物如海带、紫菜等含有10%~30%的蛋白质,也含较多的钙、铁、碘和维生素。海产品中的砷均是有机砷形式,对人体无害。有的含粗纤维较多,影响消化。

6 蛋类食品:鸡、鸭、鹅蛋的化学组成基本相似。鲜蛋含蛋白质约为13%~15%,其营养价值最高,为营养学实验研究中的理想蛋白质。含维生素a、d和b2较多 。鲜蛋含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶因素,又易受微生物污染,故不宜生食。蛋白烹调方式对营养价值影响不大。

7 奶类食品:人和各种动物奶分别对其各自的初生子代营养价值最高,对异己子代的营养价值较低,所以对婴儿应强调母乳喂养。用牛奶时应仿人奶组成调整其营养成分,主要是加水稀释酪蛋白,补充乳(蔗)糖和维生素a、d等。牛奶含蛋白质和钙较多,也是维生素a、b2的良好来源,但含铁少,若不补铁,易引起缺铁性贫血。奶粉和炼乳的营养成分与鲜奶基本相同。

8 食品的加工品。除上述提及者外,主要有罐头、食用油脂、酒类、饮料、调味品和糖果糕点等,其营养价值主要取决于其原料组成,对人类营养素来源不占重要位置。

二、膳食宝塔

膳食宝塔(全称:中国居民平衡膳食宝塔)是根据《中国居民膳食指南》的核心内容,结合中国居民膳食的实际状况,把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量,便于人们在日常生活中实行。膳食宝塔共分五层,包含我们每天应吃的主要食物种类。膳食宝塔各层位置和面积不同,这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层,每人每天应该吃250g~400g;蔬菜和水果居第二层,每天应吃300g~500g和200g~400g;鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层,每天应该吃125g~225g(鱼虾类50g~100g,畜、禽肉50g~75g,蛋类25g~50g);奶类和豆类食物合居第四层,每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g~50g的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐,每天烹调油不超过25g或30g,食盐不超过6g。膳食宝塔没有建议食糖的摄入量,因为我国居民现在平均吃糖的量还不多,对健康的影响还不大。但多吃糖有增加龋齿的危险,尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。

三、营养标签简介

营养标签,是指在肉类、水果、蔬菜以及其它各种加工食品上描述其热能和营养素含量的标志。

1 营养标签包括的内容

(1)营养成分;
    (2)营养声称;
    (3)营养知识指南。


2 营养标签必须标示下列营养成分

(1)能量
    (2)蛋白质
    (3)总脂肪(饱和脂肪酸,不饱和脂肪酸)
    (4)碳水化合物
    (5)钠


3 营养声称包括

(1)营养素含量声称:指能量或者某营养素含量“高”、“富含”、“低”“无”等的声称;
    (2)含量比较声称:指能量或者某营养素与基准食物或者参考数值相比“减少”或“增多”的声称;
    (3)营养属性声称:指食品原料特性的声称, 如“强化”、“增加”、“xx天然来源”、“纯果汁”的食品等。


4 营养知识指南

指食品营养标签中对某营养素维持人体正常生长、发育和生理功能作用的声称。营养标签上标示的营养知识指南应当科学、准确、通俗易懂。符合《营养声称和营养知识指南准则》的要求,不得暗示或声称营养素防止或治疗疾病的作用,不得宣传产品功能。

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